Вегетарианская диета: как получить лучшее из еды

Хорошо спланированная вегетарианская диета это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Вегетарианские диеты продолжают набирать популярность. Причины перехода на вегетарианскую диету разнообразны, но включают пользу для здоровья, например такую ​​как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и продуктов, богатых кальцием, таким образом, упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ в том, чтобы знать о своих потребностях в питании, чтобы планировать диету, которая их удовлетворяет.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются тем, какие продукты они включают и исключают:

Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
Пескетарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситарианской диетой, которая в основном состоит из растительной пищи, но иногда или в небольших количествах включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную отдачу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные полезные растительные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые продукты. В то же время сократите потребление менее полезных продуктов, таких как подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и очищенные злаки. Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, который подходит именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество основано на диете на 2000 калорий.
Группа продуктов* Ежедневная сумма

*Предполагается, что все продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или обезжиренные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.

Диетические рекомендации:
Овощи 2 1/2 чашки в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
Молочные продукты 3 чашки в день
Белковая пища 3 1/2 унции в день
Масла 27 грамм в день

Чем жестче ваша диета, тем труднее получить все необходимые питательные вещества. Веганская диета, например, исключает естественные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обращайте особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве. Обогащенные кальцием и витаминизированные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу, являются другими вариантами.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые сорта соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки на продуктах. Если вы не едите достаточно обогащенных продуктов и мало находитесь на солнце, вам может понадобиться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12 необходим для производства эритроцитов и предотвращения анемии. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому на веганской диете может быть трудно получить достаточное количество B-12. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительной пищи, если будете есть ее в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.

Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в типы, используемые людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое превышает рекомендуемое для невегетарианцев. Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с продуктами, содержащими железо.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, зобу могут способствовать такие продукты, как соевые бобы, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Как стать вегетарианцем

Одним из способов перехода на вегетарианство является постепенное сокращение мяса в рационе при одновременном увеличении количества фруктов и овощей. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Наращивайте. Каждую неделю увеличивайте количество постных блюд, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или овощное жаркое. Найдите способы включить зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста, в свой ежедневный рацион.

Заменняйте. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черных бобов. Или приготовьте шаверму, используя очень твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют лишь простой замены.

Развивайтесь. Поищите в интернете вегетарианские рецепты. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите специализированные рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свою вегетарианскую диету, тем больше шансов, что вы удовлетворите все свои потребности в питательных веществах.