Упражнения без диеты — можно ли так похудеть?

Это, наверное, один из самых популярных вопросов, которые задают тренеры. Многим людям легче заняться физическими упражнениями, чем изменить диету (я обращусь к более широкому образу жизни).

Однако принесет ли он ожидаемые результаты, понимаемые как похудание? Я постараюсь кратко ответить на вопрос из серии «Эффекты упражнений без диеты», основываясь на опыте, а не на «теории».

Просто: добавьте упражнения …

Если подходить к процессу регулирования массы тела исключительно с точки зрения энергетического баланса, все должно быть просто. То же количество калорий за вычетом энергии, потребляемой во время физической активности, равняется отрицательному балансу, что означает меньшую массу тела — похудей без диет и изнуряющих тренировок.

К сожалению, вера в то, что, не задумываясь об этом, съедим «столько, сколько было раньше», является желаемой.

Тренировки и аппетит

Это первая проблема. Для многих людей регулярные упражнения помогают контролировать количество съедаемой пищи. К сожалению, у некоторых просто повышается аппетит. Особенно это касается регулярных аэробных упражнений. Также есть 3-Х ДНЕВНАЯ ИГРА НА ВАШИ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ.

В этом нет ничего удивительного: ведь нашему организму нужно больше микро- и макроэлементов для восстановления после тренировки. Хотя это может быть обеспечено с низкими калорийными затратами, например, за счет употребления необработанной пищи, если вы не измените свои привычки в еде, вы можете обнаружить, что на самом деле едите все больше и больше.

Не контролируя свою диету, легко попасть в «порочный круг» тяги, которая мешает вам похудеть. Можно даже сказать, что в такой системе именно повышенная физическая активность приводит нас к положительному энергетическому балансу (мы едим больше, чем потребляем). Эта «компенсация» является очень распространенной проблемой и обычно подразумевает вознаграждение себя за то, что вы приложили усилия, чтобы пойти в фитнес-клуб.

Тренировки и энергетический баланс

Я часто сталкиваюсь с убеждением, что физическая активность должна вызывать очень большие затраты энергии.

Однако правда может быть жестокой: многие измерительные приборы совершенно неточны. Это относится как к популярным приложениям, так и к пульсометрам. Более того, они не принимают во внимание важные параметры (например, неправильные оценки мышечной массы), поэтому чем больше мы весим, тем больше мы переоцениваем количество сожженных калорий. Я описал здесь проблему. Принимая это во внимание, было бы целесообразно придерживаться большого режима «ешьте как обычно», чтобы регулярно видеть эффекты потери веса.

Вот пример. Предполагается, что один килограмм — это около 7000 Ккал (это большое упрощение, не учитывающее адаптации организма). 30 минут среднеинтенсивных тренировок 35-летней женщины с массой тела около 90 килограммов, 40% жировых отложений составляет около 300 Ккал (примечание — это всего лишь пример).

Таким образом, тренируясь четыре раза в неделю, женщина сжигает 1200 Ккал. Если предположить, что такая упрощенная формула работает, то потребуется полтора месяца, чтобы избавиться от одного килограмма жира.

Сможет ли она пройти все тренировки за это время? Неужели он не поест хоть раз в городе или не пойдет с друзьями выпить вина? Разве вы не вознаградите себя еще большим количеством еды за свои усилия? Или, может быть, более усталая, она вообще будет менее активна после этих тренировок? Точно.

Адаптация обмена веществ к похуданию

Более того: подобные расчеты энергетического баланса не учитывают адаптацию обмена веществ к похуданию. Это означает: в результате похудания в нашем организме могут произойти изменения, ведущие к снижению основного обмена. Некоторые исследователи также включают снижение физической активности вне тренировок в адаптацию организма.

Представьте себе ситуацию, когда кто-то начал ходить в спортзал два раза в неделю, но после этого так устал, что каждый день ездит на машине за покупками, а раньше ехал на велосипеде. В конце: может оказаться, что в контексте баланса энергии эффект от этого преобразования округляется до нуля. Здесь вы можете прочитать об адаптации организма к похуданию.

При таком мышлении мы сталкиваемся с множеством сомнений. Особенно если учесть огромное количество подводных камней. Пусть их флагманский пример — энергетические напитки, которые многие употребляют даже во время коротких тренировок (неизвестно почему). Их теплотворная способность часто превышает количество энергии, затрачиваемой на движение.

Килограмм не равен килограмму

С другой стороны, когда вы занимаетесь физической активностью, структура вашего тела меняется. Это особенно актуально для людей, у которых был длительный перерыв в более интенсивных упражнениях. Конечно, не все формы одинаково влияют на рост мышечной ткани. У женщин этот процесс также протекает намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет сомнений в том, что человек с большим весом может набрать мышечную массу, только начав регулярные прогулки.

Помните, что тогда ноги должны справляться со всей массой тела — в случае ожирения даже марш или подъем по лестнице могут оказаться силовыми упражнениями. Мышечная ткань также тяжелее жира.

Между тем механизмы, ответственные за уменьшение жировой ткани, не возникают быстро. За неделю не сбросишь несколько килограммов, это сказка. Это медленный процесс, который не происходит в одночасье. В случае низкокалорийной диеты эти два процесса будут еще более «постепенными».

Что это значит на практике? Тело кажется более «компактным», уменьшена окружность бедер, талии и бедер, но не количество килограммов.

Вам следует беспокоиться об этом процессе?

Определенно нет, это означает, что мы идем в правильном направлении, хотя краткосрочные результаты по общему весу могут показаться разочаровывающими.

Наконец, вопрос об изменении строения тела под влиянием тренировок также может быть применен к накоплению воды в организме. У физически активных людей ее будет больше — это связано, например, с удерживанием большего количества воды из-за ее роли в регенерации после упражнений.